家居健身关晓彤大秀身材，这腿又长又直目测又要火！！！

宅家健身一直是很多懒人、自闭人的福利，糟糕的天气，路途的时间，社交的自闭，都给宅家健身开辟了不少的市场。

不光是普通老百姓，很多明星也偏爱宅家健身，疫情期间众多明星就加入到宅家健身打卡的热潮中来了：

家里没有铁的，只能举狗了（狗狗内心os：我不是人，但你是真的狗

那今天MAX可得好好介绍介绍弹力带的训练动作，让你们足不出户也能在家进行力量训练！

首先我们需要上半身与地面保持倾斜角度大约30°~40°，注意要挺胸和下背伸直，同时保证下背部绷紧，臀部往后推。

将弹力带踩在双脚下，且保证弹力带全程不松懈，双手握住但不要握的太紧，用背部的力量带动手肘往后走，注意不要耸肩。

在顶峰收缩处保持一至两秒，感受背阔肌收紧，然后慢慢退回原位。

同样的，选择磅数较大的弹力带，双手握住弹力带，双脚踩实，蹲下的时候，屈膝屈髋同时启动，感受臀部与大腿后侧的拉伸。
上半身保持挺直，注意这边模特做错了个细节，就是头抬得太高，在过程中保持下巴微收就行，目视前方地面。

这个动作可以兼顾到两个部位，弓箭步让大腿前侧持续受力，增强身体稳定性，单手推肩能更好地用前束发力。

首先，大小腿呈90°，膝盖不着地，稳定住身体，将弹力带套在足弓处，同侧手掌握住弹力带，前束发力，推起至手肘微屈。

感受肩膀前束发力，缓慢下放，重复进行。注意一侧做完了要交换另一边。

很好的腿部训练动作，注意前侧的腿是发力腿，大腿前侧和臀部为发力肌群。

在蹲起过程中上半身保持稳定，微微往前倾斜一点点，骨盆同样也保持稳定。蹲起腿不用伸直，下落膝盖不点地。

单侧动作也记得做完换另一边哦。

两种划船姿势供您挑选，和第一种的区别就是不用俯身，对小白更友好。

将弹力带套在足弓处，双腿伸直，上半身略微往后倾斜。
手指勾住即可，背部发力，手肘带动往后走，顶峰收缩2s左右，背部控制慢放，重复进行。

将弹力带踩在脚下，双手与肩同宽，躯干保持稳定，大臂不要夹紧身体，只需要微微贴住身体两侧就行。

小臂放松，吐气发力，发力至大小臂形成30°夹角就行，否则太靠上会让肌肉失去张力，下放至手臂微屈且全程保持肌肉受力。

前后脚站姿，将弹力带固定在后脚足弓处，双掌距离约为一个半拳头。

手腕与小臂保持一直线，向上收缩三头，但手臂不要锁死，特别是向慢放的时候一定要做好离心收缩，用三头发力，这样三头肌会有灼烧感。

把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行卷腹。

最大的痛点就是离心部分，随着使用时间的加长，弹力带会有点松弛，慢慢下放可能会觉得离心收缩越来越弱。

这并不是你的原因，而是弹力带的设计原因导致，被拉长的弹力带距离越短则力越紧，离心导致的距离逐渐拉长，会导致力的逐渐松散。

所以说弹力带松了要记得换，但也要尝试不同的训练工具，想要什么样的训练效果，相互弥补不足之处这样才能发挥最大作用！