关晓彤迷人美腿养成记，跑步两千米都不忘拉伸

最近《二十不惑》成为热播大剧，“国民闺女”关晓彤在里面饰演女主梁爽，她是一个不太合群，表面上刚强，实际上在感情里却十分的脆弱角色，经历了挫折、迷茫和狼狈，最终收获成长的故事。

而现实生活中的关晓彤要比剧中角色要幸福的多，她年少成名，佳作不断，还经历着美好的爱情，一路顺风顺水。此外，她形象气质也绝佳，身材比例高挑，特别是她还有一双引以为傲的双腿，更是吸睛不断。

可以说关晓彤是不折不扣的美腿标杆，不仅瘦长，最关键的是腿型特别直，大小腿的比例很匀称，这就让本身1米72的她，显得更加挺拔。

而探究关晓彤的美腿养成，除了先天因素外，日常的训练和保养也是非常重要。前段时间，她去学校跑步体侧两千米，期间还录了一段视频分享通过拉伸保持腿型的方法，并且日常也一直坚持做着。

这对于经常跑步的朋友来说，可谓是喜闻乐见，特别是对腿型更介意的女跑友来说更是激动不已。坚持跑步不仅能让腿型更好，同时通过作为跑步重要环节的拉伸动作，还能起到事半功倍的效果。

当然，拉伸的作用可不只是让腿型好看这么简单，预防受伤才最为关键的，而且无论不管是跑10分钟还是5小时，我们都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸。下面列位就跟着小编来详细了解一下跑步拉伸吧。

相信广大跑友都听过这样一句话，跑前热身，跑后拉伸，这是没有错的。不过对于热身来说，还可以有另外一个词进行描述，那就是动态拉伸。

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动，它涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，它是在跑步前进行。

跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。

静态拉伸则是一种将肌肉拉伸至极点后静止不动并保持持续性时间拉伸法（20-30秒），它是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习，静态拉伸是在跑步后进行。

跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，塑造肌肉的形态减少肌肉粘连，预防受伤，还有助于放松身心，提高柔韧性等作用。

所以说，跑步前后拉伸，并不算是说错，但是跑友们可一定注意顺序，是跑前动态拉伸（热身），跑后静态拉伸，并且大家一定要把每一个动作做标准喔，这样才能起到作用。

跑前动态拉伸（热身）

大腿前侧动态拉伸

大腿内侧动态拉伸

小腿动态牵拉

臀部动态牵拉

以及下面几组跑前的专项热身，每个动作持续10~15秒。

垫步跳，激活小腿

前后垫步

垫步高抬腿

跑后拉伸

拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。大家可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸，在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作。

所以，大家一定要坚持科学拉伸动作和顺序，这样不仅可拥有绝世美腿，还可以远离伤痛，越跑越健康。