在最新一期的《王牌对王牌》的花絮中，关晓彤的腰

第一次让贾玲和沈腾长见识了！

都不准笑沈腾和贾玲！谁看到关晓彤这身材比例不羡慕呢？？？

之前大家对晓彤的关注点都放在了她的大长腿上，没想到人家的小蛮腰也是如此优秀！

说到小蛮腰，试问哪个女孩不渴望拥有呢！？

如果能在这个夏天穿上露脐上衣，再隐约露出两条马甲线，还有什么火锅奶茶比这更香？

今天，心力就给大家分享下快速打造练出马甲线的秘密

1、体脂够低，腹肌显现

要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。

降体脂的方法：

饮食调整：控制饮食不是节食

每个健身小白可能都会在减脂初期，选择简单粗暴的少吃来达到体重减轻的目的，少吃确实会让你在短时间快速的减轻体重，但大部分减去的都是水分和少许肌肉，一旦多吃一点体重便迅速回升。

一味的节食只会陷入反复暴食，继而复胖的道路，控制饮食的关键在于调整饮食结构：适当增加优质蛋白比例，减少精致碳水（搭配粗粮更健康）、甜食及加工食品。

运动训练：高效HIIT

适当有氧，例如跑步、快走、游泳等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让马甲线更快地露出来哦！

体脂减下来之后，再去做针对性的腹肌训练，就能更快看到明显的线条。

2、全方位腹肌训练

好看的腹肌怎么练？跟着下面的训练，全方位打造你的小蛮腰！

上腹训练

1、卷腹

双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

2、摸膝

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。

侧腹训练

3、仰卧交替摸脚

脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

4、体侧屈

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

5、俄罗斯转体

坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

下腹训练

6、仰卧抬腿

平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

7垂悬抬腿

双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下渗呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

8剪刀腿

平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上，肘部内收，双手放在腹部两侧，然后将身体撑起来，直到双臂伸直，保持双臂紧贴两侧，保持20秒。

心力提醒：

● 腹部训练，每个动作做15次左右，可以自由搭配，根据自身状态做3-4组即可；

● 腹肌训练主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以在训练的时候，自己要有意识的收缩腹部；

● 腹部训练脖子容易酸痛，那是因为腹部力量薄弱，导致脖子带动发力，此时我们建议可以减少次数，或者可以借助一下外物，例如做卷腹的时候起不来，可以拉住自己的裤子；

● 腹肌的训练动作远不止这些，如何判断这个动作是练上腹还是下腹，一个简单的判断法则是「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」；

● 虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹，但其实完全孤立的上下腹动作是不存在的，只能说，某个动作相对来说，对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多；

●仰卧起坐与卷腹的区别：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌带动起身，上身是保持直立状态的，下背部也完全抬离地面；卷腹主要是利用腹直肌收缩，从而让腹肌挤压收缩腹部，在起身的过程中，下背部一直紧贴地面的，这样一个差别，就能影响你的发力位置，从而有截然不同的锻炼效果。

最后，心力还要更大家说一下，每个人的身体状况不同，大家根据自身情况，找准自己的问题，对症下药，才能事半功倍！