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再做前后踢腿和侧摆腿，活动大腿和臀部肌肉；最后是早安式体前屈，激活整个后侧链肌群。
如果你感觉到下蹲不舒服，可以找个凳子放在身后，直接做“箱式深蹲”，这样可以减少膝盖的压力，整体训练就比较轻松一些。
训练之后，可以用泡沫轴对整个下肢肌肉群做按摩放松，主要是臀部、大腿前后侧以及小腿后侧肌肉。
整个过程就是：热身→训练→拉伸，这样一次深蹲训练就算完成。
个人建议除了深蹲训练之外，还可以加入罗马尼亚哑铃硬拉、哑铃箭步蹲和站姿哑铃提踵，这样整个下肢肌肉才能练到位，结合之后每周只需要练2次即可。
50岁可以做深蹲，很重要的前提条件就是没有关节退化或者严重的损伤，稍微有一点脚踝弹响、髋部弹响等问题，只要在训练之前充分激活热身，使用重量和训练量不要太大，正常不会有问题。
如果你只是单纯地想提升身体素质，个人建议做徒手深蹲就可以了；如果想提升腿部肌肉力量，可以选择高脚杯深蹲和轻重量的杠铃深蹲。
到了这个年龄，就不能再学年轻人那样深蹲100KG或者冲击大重量，此时健康要放在首位，平时能带着健身锻炼已经算不错了，平时还要多吃一些钙片、多喝牛奶，这样可以减少受伤的风险。
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本文来源：https://www.kandian5.com/articles/96510.html
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东井，当地俗称东娘娘宫，位于北京昌平区明十三陵陵区内，是长陵的妃嫔陪葬墓之一。东井在德陵东南馒头山之南，坐东朝西。在德陵村和德陵之间，与一户农家小院隔路相邻。在一片荒草之中，愕然耸立着一块无字碑，与十...
郑贵妃墓，位于北京昌平区、明十三陵陵区内，万娘坟村（万贵妃墓）而南约1公里处的银钱（泉）山，坐北朝南。是明十三陵的7座妃子墓之一，墓主人为明神宗万历皇帝的皇贵妃郑氏。墓园介绍郑贵妃墓是明十三陵的7座妃...
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明茂陵，位于裕陵右侧的聚宝山下，是明朝第八代皇帝宪宗纯皇帝朱见深（年号成化）和王氏、纪氏、邵氏三位皇后的合葬陵寝。茂陵的建筑在清初时保存尚好，而且祾恩殿内的陈设也保存较多。顾炎武《昌平山水记》记载顺治...
十三陵神道，即长陵神道，是长陵陵寝建筑的前导部分。总长约7．3公里。明朝时由南而北，依次建有石牌坊、三空桥、大红门、神功圣德碑亭、石像生、棂星门、南五空桥、七空桥、北五空桥等系列神道墓仪设施及桥涵建筑...
【原文】力贵突①，智贵卒②。得之同则速为上，胜之同则湿③为下。所为贵骥者，为其一日千里也；旬日取之④，与驽骀⑤同。所为贵镞矢者⑥，为其应声而至；终日而至，则与无至同。吴起谓荆王⑦曰：“荆所有余者地也；...
达生之情者，不务生之所无以为；达命之情者，不务知之所无奈何。养形必先之以物，物有余而形不养者有之矣。有生必先无离形，形不离而生亡者有之矣。生之来不能却，其去不能止。悲夫！世之人以为养形足以存生，而养形...
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