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再做前后踢腿和侧摆腿，活动大腿和臀部肌肉；最后是早安式体前屈，激活整个后侧链肌群。
如果你感觉到下蹲不舒服，可以找个凳子放在身后，直接做“箱式深蹲”，这样可以减少膝盖的压力，整体训练就比较轻松一些。
训练之后，可以用泡沫轴对整个下肢肌肉群做按摩放松，主要是臀部、大腿前后侧以及小腿后侧肌肉。
整个过程就是：热身→训练→拉伸，这样一次深蹲训练就算完成。
个人建议除了深蹲训练之外，还可以加入罗马尼亚哑铃硬拉、哑铃箭步蹲和站姿哑铃提踵，这样整个下肢肌肉才能练到位，结合之后每周只需要练2次即可。
50岁可以做深蹲，很重要的前提条件就是没有关节退化或者严重的损伤，稍微有一点脚踝弹响、髋部弹响等问题，只要在训练之前充分激活热身，使用重量和训练量不要太大，正常不会有问题。
如果你只是单纯地想提升身体素质，个人建议做徒手深蹲就可以了；如果想提升腿部肌肉力量，可以选择高脚杯深蹲和轻重量的杠铃深蹲。
到了这个年龄，就不能再学年轻人那样深蹲100KG或者冲击大重量，此时健康要放在首位，平时能带着健身锻炼已经算不错了，平时还要多吃一些钙片、多喝牛奶，这样可以减少受伤的风险。
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本文来源：https://www.kandian5.com/articles/96510.html
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