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郑秀晶撸铁成功,终于赎回王牌马甲线,又成女团巅峰了!

发表于话题:郑秀晶腹肌
发布时间:2021-06-03

一姐今天有点小骄傲,不小心就点亮了自己预言家的技能。

秀晶欧尼有次活动照腰线全部消失,再配合“裹床单”的死亡造型,绝美神颜都有点顶不住辽。 当时有不少人被秀晶欧尼又粗来胖着玩玩吓了一跳。

但是从路人透露的健身照来看,plmm是认真在健身,力量训练也没有少。一姐当即下注她迟早会带着仙品身材回归。

果不其然,昨天ins一更新大噶就被这重新回归女团标准身材的秀晶美到了。腹部隐约可见的腹肌,证明最近在身材管理这一块真的没有偷懒。

虽然plmm在身材这一块变数很大,但是这次有力量训练的加持,相信只要肯坚持下去,好身材就很难离家出走了。

一姐之前也和大家说过,靠单纯的节食或纯粹的有氧并不有利于长久的身材大计。

只有加入力量的健身计划才算注入了灵魂,还能顺便解决复胖的麻烦。

但很多人知道力量训练的好处,却不知该如何开始?

俗话说“难了不会,会了不难”,想入门力量的姐妹,下面就是泥萌的课堂了。

力量训练的“两幅面孔”

力量训练也是无氧训练,需要你有很大力量和爆发力才能完成。无氧过程中,你会感觉肌肉酸痛,运动后会有一段时间行动不便。这是肌肉撕裂和恢复的过程,也是增肌的过程。

我们生活中最常用到的两种力量训练方式就是自重训练+器械训练,科普车接着往下开。

自重训练

自重训练就是用我们自身的重量来进行训练,经典的动作包括深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等。

基础的自重训练对关节非常友好,除了自身不用承受过多的力,所以受伤风险更低。加上不受场地、器械限制,还能因为全身发力达到快速塑形的效果,灰常适合现在宅在家里的大噶。

但优点虽多缺点也不是没有,自重训练很容易受到自身体重的限制,能达到塑形效果,却无法再进一步突破,对肌肉的维度和力量发展都很容易触及到天花板。

而且基于全身发力,无法有针对性的对肌群进行锻炼,所以就有了后来搭配器械训练的登场。

器械训练

器械训练的好处是刚好可以弥补自重训练不能针对性锻炼的缺点,它能够通过不同的动作及方式更准确的锻炼到我们的目标肌群。

而且如果你想寻求某一方面的突破,比如提升臀线塑造蜜桃臀,那么搭配器械的练臀动作会让你更容易接近理想。

因为负重毕竟让肌肉,肌腱,关节等都承受了更大的压力,所以很多人觉得撸铁=受伤,其实只要采用正确的训练方式+动作,受伤的风险还是很小的。

力量训练的“两种练法”

介绍完力量训练的两种方式,下面具体说说我们该怎么练。

自重训练相对来说动作难度较小,所以可以根据自身情况安排每个动作10~15次一组,每次3~4组的训练方式,数值可以灵活变化的,但一定要结合自身体验。

而搭配器械训练这里因为选择太多,所以很多仙女有点懵了,这里我们可以先了解一个RM的概念。

RM=最大重复值,也就是说一个动作,你做到一定数量就力竭了,做不动了。那么这个数字就是你的RM。

比如50kg的深蹲你只能做8个,那么在这个重量下,你的RM是8。施瓦辛格说过,RM保持在12个是比较好的数字。

像肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿这种小肌群,我们可以选择用低重量高RM值的方式去慢慢精细打磨。而胸、背、腿这种大肌群,可以选择高重量低RM值的训练方式去刺激反应。

如果你是健身新手,在负重上最好从最小重量开始尝试,但也不要可以偷懒,因为肌肉只有在超负荷运动之后才会生长,如果负荷不足,哪怕只差了一点点肌肉也不会有一点反应,翻译过来就是力量不够练多少都是亏本生意。

最后对于练习组数,一姐稍微总结了一下:

一般来说,在基础的训练计划中,推荐每种练习动作的组数都在4组及以上,但也注意次数,不然会有训练不足或过度的风险。

但也有特例,就是有一种增加绝对力量训练的1RM,也就是自己的最大力量,这样训练方式虽然对增肌的效果一般,但却能起到很好肌肉力量开发的作用,在复合动作中的出现频率比较高。

想增加爆发力的仙女可以安排每周一次的“重磅日”,然后尝试这种训练方式。

力量训练的小水坑

了解了力量训练是啥咋练还不够,以下注意事项是力量训练中的小水坑,看清了才能跳过去。

用“力竭“规划训练

在力量训练初期,我们只使用到一部分肌纤维,等它们变得疲惫之后,身体才会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。“练到力竭”正是一种使用到所有的肌纤维的方法。

为了控制“力竭”发生在8~12次的黄金反复内,我们就要尝试加重或减重,最终找到能产生这种效果的重量,作为自己的日常训练标准。

动作幅度要放开

健身时最忌讳耸肩或身体不自然的弯曲,一般情况下,大噶在练习时应该以最大的动作幅度来训练肌肉。

我们应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态。这样既不仅能刺激到整块肌肉,也是能刺激到所的肌纤维的唯一方法。

关注肌肉成长

在力量训练中,为了有效地进行训练,就必须有针对性的锻炼不同的肌肉。

不是所有时候都有人在身边提醒你不要肌肉代偿,所以自己心里一定要有数,选择合适的负重,

避免肌肉代偿有一个小技巧,可以先用小重量找发力感,将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上,然后再逐渐地增加重量。

呼吸+组间休息时间是两个重头戏

力量训练时候的呼吸最好能顺其自然,如果控制不好就记住两个准则:用力时呼气+切勿憋气。还有组间休息也要注意,有专家建议,组间休息时间的时间最好设定在1分钟或者更少一点。

在力量训练之后的第一分钟内力量就能恢复到72%,到了3分钟接近完全恢复。为了尽可能征用更多的肌纤维,我们不能等到力量完全恢复,一分钟算是组间休息的最长时间。

热身、拉伸缺一不可

最后是老生常谈的热身+拉伸。热身可以最大化地给身体供给氧气,让身体尽快进入运动状态而减少运动伤害风险。

而拉伸则能够、增加身体柔韧度、减少乳酸堆积、拉伸肌肉形态,总之健身前的热身和健身后的拉伸缺一不可,仙女萌可别按快进键。

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本文来源:https://www.kandian5.com/articles/24434.html

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