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如何提高自制力和专注度?

发表于话题:王一博谈自控力
发布时间:2021-06-07

在《老男孩之猛龙过江》里面,有一句很经典的台词:“只要你对一件事情有强烈的渴望,全宇宙都会帮你实现。”所以,在解答如何提高自控力之前,我们先说一下自控力的重要性,让自己对自控的渴望更强烈一些。

自控力的重要性

在原始时代,人类只有互助才能求生,部落里人们关系密切,因此你做事不能随心所欲。否则,要是你偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶,就可能被逐出部落或杀掉。况且,如果你生病或者受伤了,没法出门打猎或采野果,你也需要来自部落的照顾。换句话来说,人类很早就有了或多或少的自控力。

随着历史的滚滚向前,人类社会越来越复杂,人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化而来的。只有大脑紧跟时代的脚步,我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。

意志力不但区分了任何动物,也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的,但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。他们的生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。

自控力的生理学原理

现代人拥有意志力,得益于远古时期的人类。那时,人们面临很大的压力,必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢?答案是,我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的变现。随着人类不断进步,前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其它区域联系得越来越紧密。现在,人脑中前额皮质所占的比例比其它物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老,而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么,想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。

自控力是可以锻炼的

远古以来,至少是研究人员开始探索人脑以来,人们一直认为大脑构造是固定不变的;人的脑容量是一个固定值,不能通过外力改变;人脑唯一可能发生的变化,就是随着衰老变得迟缓。但是在过去 10 年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中前额皮质的灰质会增多。

提高自控力的方法

1.明确目标
要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你得牢记自己真正想要的是什么。当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标。

2.冥想
神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

3.体育锻炼
科学家发现锻炼对意志力的效果是立竿见影的,15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著,它不仅能缓解普通的日常压力,还能抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。

4.充足的睡眠
如果你每天睡眠时间不足 6 个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易产生压力、萌生欲望、受到诱惑。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖,造成前额皮质能量不足,导致难以控制情绪、集中注意力。

5.避免饥饿
自控需要消耗大脑很多能量,对于大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因,如果你有一会儿没吃东西,你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说,你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候,血糖含量能预测你还有多久会被饿死。在食物匮乏的时代里,听从胃口的指示、冲动行事的人更难可能活下来。为了不至于被饿死,大脑决定冒更大的风险,处于一种更冲动的状态。不幸的是,在现代社会,这种本能已经没有什么好处了。

6.自我谅解
“那又如何”效应是世界范围内意志力的最大威胁之一,这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员发现,很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块披萨或一口蛋糕,而感到情绪低落。他们会觉得,自己的整个节食计划似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光。”于是,研究人员对如何打破“那又如何”的恶性循环做了一个有趣的假设。他们认为,如果罪恶感会妨碍人们自控,那么罪恶感的反面则有助于人们自控。最终,研究证明“自我谅解”确实能打破“那又如何”的循环。因为,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

7.加入群体
我们通常会以为,自己的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战,你就会很想加入他们。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。

8.拒绝道德许可
当我们做了一件符合道德的事情后,会觉得自己获得了道德许可证,从而接下来无视道德,做出错误的选择。所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。“道德许可”并不只计算过去的善行,我们同样可能看到未来,认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如,只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错,明天补救——我们就是这么告诉自己的。简单来说,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事,而这是我们需要提防的。

自控力是有极限的

自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后会渐渐匹配。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

自控力太强的代价

意志力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有脑力工作都需要能量。大家都知道,压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发情况上。这些能量本应服务于更长期的需求,比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病概率。正如适当的压力是有意义的健康生活不可或缺的一部分,适当的自控也是必需的。如果试图控制所有的思想、情绪和行为,将造成过重的生理负担。

-------------------以上内容均出自《自控力》,但进行了重新的组织--------------------

结合以上观点,回到楼主的问题描述,“最近什么东西都看不进去”是否是因为最近看得太多,自控力已到达目前的极限水平?这时候不妨转移一下注意力,通过运动、社交、看电影等活动恢复自控力;而“知乎上过长的文章都是看个大概,细节都被忽略了”,这可能也是自控到到达极限造成的,另外楼主还需要明确一下自己看知乎的目标究竟是什么,带着明确的目标阅读会更加专注及高效,举个例子,如果你是因为写论文需要找个某个支撑的观点而去翻书,那你会很快找到你想要的那部分信息;最后,“在节假日制定过作息时间表,坚持了两个星期自己给打破了,有时候想多睡一会儿却自己赖在床上,连续好几天晚上跑步,突然有一天有事忙去了,再后来一直拿各种理由宽慰自己不去运动”,针对这个情况,自我原谅比较有效,毕竟自控力不是一触而就,而是需要像锻炼肌肉一样逐步加强的嘛。

----------------------------------------------备注---------------------------------------------

其实说了这么多,只是回答了如何提高自制力(自控力),而没有回答如何提高专注度。自控力和专注度虽然关联很大,但自控力只是影响专注度的因素之一,关于如何提升专注度这个问题,可以参考一下 心流 - 搜索结果

标签组:[睡眠] [自制力] [大脑极限] [人脑

本文来源:https://www.kandian5.com/articles/27512.html

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