关晓彤的一双美腿全靠拉伸？回校体测跑2000米小腿也不长肌肉

说起关晓彤，不难想到她又白又长又直的美腿，分分钟出圈！大小腿的比例十分匀称。

前不久回学校跑2000米的关晓彤就特意录了个视频来揭秘自己保持腿型的方法。

原来她每次跑步前后都会做很多拉伸动作，这样可以放松肌肉，不会变粗腿，还能让腿型更直更好看！

说起拉伸运动，这可能是不少女生在运动过程中都很容易忽略的盲区，但也是众多女明星最热衷的训练方式。

比如娘娘孙俪，最爱的就是拉伸身体，随便搜搜微博都能看到很多她练拉伸的照片，难度系数还都很高！

还有郑秀文，不仅坚持运动出汗，拉伸也是每天的“必修课”。

作为女生运动过程中最重要的一个环节，人马妞今天就来给大家讲讲拉伸在运动过程中的重要性！

什么是拉伸

拉伸运动，又称拉筋运动，是一种健身方法，它可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

静态拉伸

静态拉伸是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作，通常是保持30秒左右。

静态拉伸是最常见的一种拉伸形式，而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。

动态拉伸

动态拉伸是一种更加趋向于功能性的发生，他是在比平常更大的运动范围内，活动四肢，运动拉伸，包括摇摆、跳跃等运动，让运动的动量带动四肢，达到或超过正常运动的极限范围，激活本体感受器的反射响应。

通过重复移动来完成拉伸动作，通常是进行10-12次。

拉伸的好处

1/ 拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。

刚开始健身往往会在后几天出现肌肉酸胀疼痛等现象，这个时候如果在健身结束后进行必要的拉伸动作，可以帮助防止乳酸堆积，从而缓解运动后肌肉酸痛等现象。

2/ 拉伸还能够帮助人体快速的恢复能力，从而避免出现一些大粗腿等现象。

很多人运动之后不注意拉伸，往往导致肌肉粗壮，不可避免的出现大粗腿，小粗腿儿等现象。

3/ 运动后拉伸可以帮助提高一个人的柔韧性，从而降低在运动过程中可能出现的损伤。

4/ 是有助于帮助促进血液循环，放松身体。拉伸可以帮助促进血液循环，从而达到放松身体的目的，不至于因为运动而导致身体过于疲惫。

5/ 塑造肌肉的形态，拉伸可以减少肌肉粘连。健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

身体各部位拉伸动作

斜方肌上束

做法：肩膀放松，用手扶住头部另一侧，施以牵引力，分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。

功效：在站立或坐姿下都能进行，简单易操作，有效防止脖子僵硬。

三角肌拉伸

做法：将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

背部

背阔肌

做法：双膝跪地，人往前俯身，双手不断往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重复20次左右。

上背部

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

胸部

胸大肌

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。保持30-60秒。

做法：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。重复3-5次，每次30秒。

腰腹部

做法：站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，后侧腿膝盖不与地面接触，但后侧脚跟离地。做10-15次换腿。

对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，更需要拉伸腰肌，否则会增加骨盆前倾的程度。

做法：双手撑地，手肘微曲，头微微上仰，上半身后仰，感受腹部撕扯之感，配合均匀呼吸，一组20次左右。

臀部

做法：站立，左腿屈膝置于右腿之上，身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒，放松后换边进行。

做法：把弯起的膝盖拉向对侧胸部，保持10秒左右，重复另一条腿。

髂部

做法：身体直立，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作。

功效：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。主动拉伸可放松髂胫束肌群。

腿部位

大腿内收肌

做法：坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚相对，双手捧起足部，使得膝盖尽量贴近地面，感受大腿内侧的肌肉拉伸，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后恢复至起始位置。

做法：双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。

小腿后侧肌

做法：以弓箭步姿势开始，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。

功效：让腿部线条修长，小腿后侧肌肉缺乏弹性容易导致跑步时的肌肉酸痛。

大腿前侧四头肌

做法：以站立位开始，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。

功效：大腿肌肉前面的股四头肌在日常跑步、走路、骑行都会使用到。有助于保持肌肉松驰。

大腿后侧腘绳肌

做法：身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。

功效：腘绳肌是大腿后侧的肌肉，拉伸可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。

以上身体各部位的拉伸动作都无需借助外力或是辅助道具，简单易学，赶紧一起动起来吧！

现在人们越来越注重身体健康，身边的人也逐渐开始了健身之路。但光知道去健身还不够，健身后的拉伸放松，和健身本身一样重要，谁也不能忽略。人马君的特色课程包里也包含了专业的拉伸课⬇️⬇️⬇️

特色课程 — 拉伸课

“如果没有拉伸，你的运动只完成了百分之七十。”

拉伸能促进血液循环，加快身体的恢复速度，缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛。

拉伸能扩大关节的活动范围、提升肌肉的柔韧性和身体的协调性，降低受伤风险。

拉伸能够放松过于紧张的肌肉，防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。