关晓彤把自己P成了姚明？每日一练轻松拥有大长腿

爱美之心人皆有之，更何况现在的人拍照哪能不修图的，这无可厚非。只是如果修图修的用力过猛，导致身材比例都严重失调了，效果就适得其反了。。

看来这年头光有颜值都没用，有双大长腿才是王道！

虽说基因是天生的，谁都无法选择，也很难改变，但是后天培养也很重要！

［大长腿养成篇］

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

不要因为身体的僵硬而拒绝瑜伽，只有你练习了瑜伽身体才会变得柔软；不要因为你浮躁不安无心安静下来练习瑜伽，只有你练习了瑜伽才能让内心更加平静和安宁；也不要因为你繁忙而不去接触瑜伽，只有你练习了瑜伽，才会感觉时间维度都被瑜伽拉长了。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

在习练之前先完成3遍拜日式进行热身。

三角式

练习步骤：

1，从山式站立式开始，两脚分开约有一条腿的距离，保持右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右折叠，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，左手指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

三角转动功

练习步骤：

三角式完成之后，吸气，直立起身体。保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。呼气，转身体朝向左侧，肚脐与左脚脚趾一个方向。吸气，延展脊柱向上，呼气，身体前倾向下，直到身体与地面平行，将右手放在左脚的内侧，伸直右手臂，同时以脊柱为轴，将胸腔向左侧扭转，左手向上高举，左手指尖用力向上伸展，带动胸腔充分展开，双手臂，双肩，后背在一个平面内，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟，换侧同样练习。

练习收益：改善血液循环，缓解背痛，滋养呼吸系统，按摩腹内脏器。

练习收益：眼椎间盘突出的患者禁止练习。

鹰式

练习步骤：

1，三角式转动功完成之后，吸气，回正身体，并且直立起身体，双脚收回，山式站立在垫子上。抬起右腿，将右腿放在左腿之上，右腿绕过左腿膝盖，右脚趾勾住左腿腿肚。吸气，体前抬起双臂，左手在上，右手在下，相互缠绕，左手向右推，右手向左推，大拇指指向鼻尖。呼气，屈左膝，臀部向后推送，保持脊柱向上向前伸展，提胸椎向上，双手肘不断向上伸展，直到自己的极限，眼睛始终望向前方，在这个体式上保持20秒钟。呼气时，解开缠绕的双手和双腿，换侧同样练习。

练习收益：

改善腿部痉挛，按摩心脏，心轮被挤压。呼吸系统，平衡与协调能力，免疫系统得到收益。

船式

练习步骤：

直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

桌子式

练习步骤：

直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸，吸气，头部回正。呼气，臀部落地。回到直角坐姿。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

反台式

练习步骤：

直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

仰卧抬腿练习

练习步骤：

仰卧在垫子上。双腿向上高举，垂直于垫面，回勾脚尖，脚心指向天花板的方向。呼气，将左腿慢慢的有控制的向前向下放落，直到与垫面平行。吸气时，将左脚有控制的抬高，同时将右腿慢慢的向前向下放落到与垫面平行。双腿交替放落和抬起，完成3组动态练习。

练习收益：增强腰腹，下背部的力量，使两髋得以滋养，双腿得到加强。强化腹横肌，减少腰腹赘肉，旺盛消化系统，缓解胃胀气，便秘。

控腿功

练习步骤：

仰卧在垫子上，吸气，双手臂放在垫子上，掌心向下，尽量让手臂和背部压实垫子，自然放松，脊柱伸直。吸气，回勾脚尖，双腿向上抬起，与地面呈90度，脚心指向天。呼气， 双腿有控制的向下放落，使双腿与地面的角度呈60度，吸气时，再将双腿向上抬起，垂直于垫面。呼气时，再次将腿向下放落，吸气，抬起。整个过程保持臀不要离开垫子，腰不要拱起。完成3组。

练习收益：

增强腰腹，下背部的力量，两髋得以滋养，双腿得到加强。强化腹横肌，减少腰腹赘肉，旺盛消化系统，缓解胃胀气，便秘。

简易桥式及变体

练习步骤：

1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。

2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。

3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，髋部向上抬起，然后将一块瑜伽砖竖着横放在臀部的下方，保持大腿内旋平行，膝盖指向正前方，在这个体式上保持40秒的呼吸。再次吸气时，右腿向上，绷直脚尖，脚尖指向天花板，右腿垂直于垫面，保持20秒呼吸之后，落下右腿，换侧同样练习。呼气，拿掉瑜伽砖，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：

打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

简易扭拧式

练习步骤：

直角式坐姿坐立在垫子上，脚趾回勾，脚跟登出。屈右膝向上，将右脚拉向会阴处，放在左大腿的内侧。呼气，抬右臂，眼随手动，肚脐带领身体向右后方扭转，将右手放在臀部的后方，左手环保右膝，眼睛看向右肩延长线，在这个体式上保持20秒钟，吸气，头部回到正中。呼气，换侧同样练习。

练习收益：

改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

单腿背部伸展式

练习步骤：

1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾，屈右膝外展，将右脚拉向左大腿根部，右脚蹬在左大腿内侧。

2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持左腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手去抓住左脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，将腹胸贴向大腿，额头去触碰膝盖，在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。换侧同样练习。

练习收益：

1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。

2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。

3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

练习步骤：

平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

恭喜你/ 习练结束！

练习瑜伽注意事项:

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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