干货 | 你以为睡够了7小时就好了？照样会胖20斤

Hello大家晚上好

今天是世界睡眠日

小仙女就来给大家科普一些

关于睡眠的知识和TIPS

记得高三老师逼我们刷题的时候

有这样一句至理名言

生前何必久睡，死后必定长眠

现在上了年纪回头看看

觉得老师要么是爱徒心切希望我们前途光明

要么就是石乐志

毕竟生前睡不够

可能熬不到长眠的时候就已经神经衰弱了

今天不多皮了

大家先来做一个睡眠测试吧

看看自己是不是

已经处于一个睡眠负债的状态了

100分是最佳睡眠状态

得分低于80分说明你已经处于睡眠负债状态

怎么样

小伙伴们测出来的结果

是不是感觉自己每天睡得都是假觉

小仙女做完测试得分70

看来喝水就胖经常反应迟钝

真是无出其右

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上班上课经常犯困影响工作

晚饭之后经常瞌睡

还时不时两眼发直忘了自己前一秒要做的事情

都是睡眠质量差导致的

不要以为每天睡够了7个小时就完事了

做梦，认床，吃饭晚都是影响睡眠的帮凶

下面小仙女给大家列出来一些

关于睡眠的知识以及注意事项

睡眠误区

一

我并不失眠啊，躺下就能睡着，还总睡不够呢

朋友醒醒吧，不失眠等于睡眠没问题

那我还不饿就不吃饭呢，你看行吗

睡得着 ≠ 睡得好

睡得浅，多梦，容易惊醒，长时间这样的睡眠状态

睡眠负债照样越积越多

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二

我睡得够啊，一天9个小时，不缺觉啊

睡眠负债和睡眠时长不是负相关

你看那些年过80就睡6个小时还精神灼灼的老头儿

再看看现在一到周末睡12个小时还浑身瘫软的青年人

过多睡眠也会造成睡眠负债

一个成年人最好的睡眠时间是7个小时

如果睡得太多，造成的状态和睡眠不足是一样的

还会导致大脑机能退化

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睡前DON‘T

进食

睡前进食不用说了吧

长胖，第二天早上起床难，醒来水肿胖一圈

这些都是间接的副作用

最明显的就是一早起来

嘴里的恶臭

还有做不完的噩梦

全程好莱坞动作大片

直到闹铃响起来的时候

才意识到原来自己在睡觉

管住嘴

睡前半小时停止进食

这都快四月了

还嫌自己不够胖吗

看书

研究证实

睡前过度用脑

易于患上失眠症

读数，聊天，学习

这些需要动脑子的活动请不要躺着进行

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爱学习的小伙伴们要是想看书

请坐着看，保持良好习惯

上床之前按摩一下头部经络

放松之后好好睡觉

对灯

开着灯睡觉

曾经是小仙女上学时在deadline前

保证自己能只睡两小时

还能醒过来的杀招

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其实对灯睡觉，睡眠浅，易惊醒

不到万不得已不要这样

常备个眼罩是个好选择

刷手机

很多人以为刷微博，ins

这种无限下拉的动作堪比数羊

能迅速催眠

其实所谓的催眠

是强迫进入一个昏沉无意识状态

通常用于心理治疗（催眠疗法）

和自然进入睡眠完全是两码事

简直就是恶意透支生命存款

而且躺着刷手机还会加重散光近视

最可怕的是时间长了还会精神衰弱

忌嘴

晚餐要尽量少油少盐

越油腻对血液循环的负担越大

睡前助眠的牛奶八九点就要干掉

肠胃对于乳糖的吸收是需要时间的

尤其是亚洲人的胃

而且助眠酒这种东西是压根不存在的

酒精进入血液的作用是麻痹神经和大脑反应

并不是助眠

睡不好的危害

一

每日睡眠不足4小时的成人，

其死亡率比能保证7-8小时的人高180%，

衰老速度也是正常人的2.5-3倍。

难怪说设计师，程序员，金融从业者都是猝死高危行业。

二

如果每天睡眠时间≤6小时，

那么肥胖的风险会增加27%

过劳肥也从此得来。

三

经常性失眠的人发生中度抑郁症的危险

是正常人群的5倍。

反之，

患有抑郁症的人初期症状就是失眠。

四

睡眠时长与寿命缩短有直接联系

一项针对双胞胎的研究表明

每晚睡眠少于七小时的人死亡风险比另一人高出26%

但是有趣的是

研究也显示了每晚睡眠超过8小时的人

预期寿命也会比较短

所以最佳睡眠时长是7到8小时

五

都市人都天天忙到飞起

家庭，亲密关系，工作，学习

有那么多事情要维持

根本不给自己病倒的机会

也正是因为生活的步步紧逼

确保睡眠更加重要了

一项研究表明

在让参与者接触病毒后睡眠不足7小时的人

患上感冒的概率是睡眠时间在8小时以上的人的三倍

so，还不好好睡觉吗

关于午休

先问问自己下面这三个问题

1️⃣ 下午是不是经常犯困，影响工作学习？

2️⃣ 是不是没有闹钟根本做不到自然醒？

3️⃣即使正点吃晚饭，过后也会很快犯困？

如果有一个「yes」的话，

那就说明你睡眠其实是不足的

除了定点睡觉，你还需要更多睡眠

每天午睡上哪怕十分钟

那下午的效率简直就是gang（二声）gang（三声）的

精华20分钟

打盹20分钟的效果，胜过服用200mg的咖啡因

午休小睡20分钟，认知能力能恢复40%

早上睡醒后再小睡20分钟，

比直接多睡20分钟更利于恢复精力

每周三次20-30分钟的午睡，

有效降低心脏病相关死亡30%

黄金睡眠时间

成年人的深度睡眠集中在前半夜（如果你不是常规生物钟，那就是在睡眠的前4小时），也就是晚上11点-第二天凌晨3点，所以哪怕早点起也要在这个时间段睡好，别修仙。

失眠的主要原因是心理因素和环境因素。西方社会大热的精油、芳疗、香薰主要就是心理因素，给人带来自然感，能够放松缓解压力。至于环境因素，可以在避光，减少噪音（戴耳塞），通风换气等等做点功课。

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睡觉的正确姿势

自然仰卧

健康指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

好处：能防止脊椎疼痛，尤其肩颈和背部，防止胃酸回流，细纹出现率最低，保持身形完美。

缺点：如果你打鼾，那还是不要这样躺着迫害别人了。哮喘患者也不适宜这样睡。

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复原侧卧

健康指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

好处：能有效预防颈部背部的疼痛，减少打鼾。如果想要宝宝，为爱鼓掌后，这是最佳睡姿。

缺点：会给皮肤带来细纹，胸部会下垂。

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趴卧

健康指数：⭐️

好处：不会打鼾。

缺点：颈部背部醒来会酸痛，容易磨牙，压到手部还会导致血液循环不畅，醒来时和刚被打了一顿一样。

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四季睡眠TIPS

春

春季万物复苏

保持晚上10.30入睡，早上要早起6点最好

夏

夏季万物正盛

所以作息更要夜卧早起一些

晚上11.00左右上床，但起床时间不变

秋

秋季是结果丰收之时

也是人体在一年中最平衡的状态

最好早些入睡，保持8小时睡眠

也要注意早睡早起，以保持清晨新鲜空气的吸入于血液循环

冬

秋收冬藏

冬天应以养为主，人体也会本能的需求减少活动

天明起床最好

睡眠时长标准

· 3个月新生儿：14-17小时

· 4-11月的婴儿：12-15小时

· 1-2岁的幼儿：11-14小时

· 3-5岁的儿童：10-13小时

· 6-13岁的学龄儿童：9-11小时

· 14-17岁的青少年：8-10小时

· 18-64岁的成年人：7-9小时

· 65岁以上的老年人：7-8小时

⚠️过度的睡眠不会减缓疲劳，只会使精神状态更加低沉

小仙女私藏

助眠好物

1

- Sleep Cycle -

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这个神仙app

之前小仙女在年度app里强力安利过

小仙女从上大学开始用到现在

拯救了我起不来床的困难

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人的睡眠结构大概分为：

入睡期（犯困） ?浅睡眠期 ?熟睡期

? 深度睡眠 ?快速动眼期（入梦期间）

一个周期60-90分钟

一晚上大概要走5轮儿

深化入睡后一开始的90分钟

是优化睡眠，清理睡眠负债的最好方式

而这个app最神仙的地方

就是卡住了这黄金90分

用长达10分钟渐弱的大自然声音（大海小溪雨声之类的）

诱导人快速入睡，进入熟睡期

唤醒则是期间唤醒，不是定点唤醒

他会让你设置30分钟唤醒期间，并挑出你浅睡期间的几分钟

用你选的铃声渐强慢慢唤醒

简直就是无痛起床

小仙女的起床气被这个App基本上治好了

而且他还能帮你记录睡眠状态

整晚的睡眠状态起伏都会用曲线图表达

能长时间记录你的睡眠质量

有助于主动作出调整

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名单上的top1强力推荐＋10086

如果你不想花钱

据说还有一个App叫Pillow

也和他差不多

一个是麦克风监测一个是加速度计

下面给大家一篇两者的硬核测评

打算改变睡眠习惯的小伙伴拿走不谢

别戳啦请复制粘贴蟹蟹

https://sspai.com/post/32520

来源 / 少数派-李大超人Leo

2

- Esthe Pro Labo深眠饮 -

这个茶小仙女是被于老板种草的

在她的商店里可以买到

（懂得不用说，不懂的小仙女也不好打广告，后台私信啦）

或者找日本代购

这个深眠茶是针对肌肉和神经放松的

关于这种草本助眠的饮料

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小仙女本人踩过的坑堪比以色列雷区

毕业前最紧张的一个月

神经衰弱到根本睡不着觉

躺在床上双眼通红出神，一个月爆肥了十几斤

经常做着做毕设开始失控大哭

喝遍了各种安神花草茶都没有用

最后用意大利这边的安眠药品强行扛过去

生病还在靠喝热水硬抗？必备的意国药品清单

问题在于已经上升到了心理因素

从此不再相信安神饮料

后来在选择职业方向的人生岔路口

又陷入了这个死循环

逛于老板的公号时被种草了这货

说是和其他安神饮料不一样（多是助于精神放松）

针对肌肉放松有很好的协调作用

有一种叫缬草的草药，也是对精神放松

思虑压力有一定帮助

味道奶奶的，很香，女生会喜欢

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一杯倒是不存在的

但是喝完以后一两个小时后

可以很好的放松

躺在床上不至于看天花板到精神衰弱

躺一会儿就能睡着

陪小仙女在相对温柔的度过了很痛苦的阶段

很推荐，本人亲测管用

3

- MUJI超声波香薰机 -

这个不能算是私藏了吧（笑

精致的猪猪仙子仙女人手必备

小仙女就说说个人比较推荐的

有助睡眠精油香味吧

最有助于睡眠的就是薰衣草

催眠啦，舒缓情绪啦，清洁空气啦

一般还喜欢在里面加一点玫瑰或者茉莉

比例大概2：1

甜甜的感觉满安心的

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雪松精油也不错

松木味道，感觉非常放松

加点花香果香添一点女性味道很适合休息

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甜橙或者柑橘类的感觉很Cheerful

不是很适合晚上

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尤加利（eucalyptus），茶树啥的

也千万不要晚上用哦

太提神儿了?

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下面给大家一张官方的说明

可以调配出专属自己的独家香氛