起跑线20期：又圆又翘的屁股，才是跑者该有的臀！

在运动或者健身的时候，你最常做的动作是什么？自己最满意或最希望变有型的部位是哪里？想必每个人都会有自己的答案，但是不管你的答案是什么，都不应该忽略我们最为重要的肌肉——臀肌。

臀部使我们身体中最大、最有力的肌肉群。不仅仅是好身材的标志之一，它还控制着广泛的功能性动作，比如，上下台阶、从座位上起身、捡起地上掉的东西等等。假如没有臀部的参与，这些动作都将变得难以完成。更重要的是，结实有力的臀部肌肉可以让你举起更重的物体，跳得更高，跑的更快。即便是上肢发力的运动，如羽毛球，网球的挥拍也会因强健的臀部肌肉而更有力。另外，强壮的臀部甚至可以预防膝盖、下背部的受伤，所以对于跑者练好臀部力量也是十分重要。

言而总之，臀部影响着身体生活的方方面面：从外观感觉，到跑步、跳跃、变速、扭转的能力。可以说，臀部是身体中最重要、最灵活的肌肉群。

1 请保护好你的屁股

结实有力的臀部是运动员取得好成绩的重要基础，但事实上，尽管它能够保护身体，避免受伤，却常常被我们忽略。

在一些生物力学研究中，发现臀大肌在多个关节（膝盖，髋部，脊柱等）处提供稳定性，降低膝盖，髋部和脊柱受伤的风险。例如，臀大肌在弓步中阻止胫骨前移，这是能够防止前十字韧带（ACL）撕裂的一种机制。

在进行杠铃深蹲的时候，如果臀肌较弱，将会更多地依赖于腿部力量来让髋部伸展，则会导致膝关节产生过多的压力，容易对膝盖造成伤害。此外，在一些建模的研究中也表明，臀部力量过弱，会造成其他肌肉代偿从而引发拉伤的风险。

2" 好屁股 " 你也能练出来

基因以及性别的不同造成了每个人臀部的大小和形状都略有差异。男性和女性的髋关节相比高而且窄，也就意味着男性有相对较窄和长的臀部，女性有更宽和短的臀部。然而，男性和女性的臀部整体大小几乎相同，但是男性臀部的比例更大。

此外，臀部周围不同关节大小和距离以及角度的差异也会让臀部的显示出不同的造型。如果髂骨较宽，股骨颈较长，股骨头凸显，那么臀部可能是方形或圆形。

如果有中等或狭窄的髂骨，股骨颈较长，股骨头凸显，可能有一个心形或梨形的屁股。如果髂骨较宽，股骨颈短，股骨头小，则可能会是一个 V 形的屁股。然而无论是哪一种形状，都可以通过刻意臀部的训练，来塑造出更圆润形状。

3 如何锻炼你的 " 屁股 "

说到练臀我们先要避开训练误区，比如深蹲和硬拉虽然可以训练到臀部肌肉，但是这两个动作主要训练的是腿部肌肉，而对臀部的刺激并不是很好，因此训练效率不高。能够最大刺激臀部的应该是以臀部肌肉为主导的训练动作——臀推，臀桥等动作。

曾经有一个同卵双胞胎的力量对比试验，姐妹两人分别进行蹲与臀推的练习。

每周三次力量训练，在第六周的时候，对她们进行力量测试的时候得出的结论为：臀推组在没有蹲的训练情况下，蹲的力量提高了 42%。做蹲的动作不做臀推的组，臀推力只提高了 16%。这说明臀推力量传递给蹲的动作的效果比蹲的动作传递给臀推的效果要好。（这句话看上去有点拗口，需要你仔细品一品）。

力量训练从来都不可能仅仅只做一两个动作，由于每个动作都有其特定的功能，以及主导训练部位。想要提高臀部的综合力量，建议训练下面三类动作。

臀部为主导的动作

1. 臀推

找一个低于你膝盖高度的平面作为支撑，给你的杠铃杆套一个厚点的保护套（建议一开始别选择太重的），靠着健身凳坐下，把杠铃放在身体前侧

双脚打开同肩宽，脚尖微微向外展（大概在 15 度即可）

将身体重心置于足跟，慢慢向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，大腿与小腿呈 90 度垂直，身体与地面平行，停顿 1-3 秒

髋部慢慢下放至接近地面，再次向上，如此往复（每组重复 10-15 次即可）

2. 臀桥

平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上

紧缩你的臀大肌，将臀部向上举，在动作的最高处，你的膝盖和肩膀应该刚好能连成一条直线

在顶部坚持 2-3 秒的时间，然后慢慢下放（每组重复 10-15 次即可）

3. 四点支撑伸髋

身体呈俯卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方

双手支撑，肘关节伸直，同时伸髋伸膝，向上保持 5 秒即可

做这个动作时需注意不要塌腰，稳定核心

4. 侧抬腿

侧卧在瑜伽垫上，右手托头，左手放于肚脐前侧，手掌向下，身体呈直线

吸气时向上抬起左腿，注意保持髋部垂直于地面

呼气，还原，仰卧休息，调整呼吸，换另一侧练习

股四头肌为主导的动作

1. 杠铃深蹲

检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意双腿站位，双手握杠的位置

收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼

下蹲时身体向后坐下去世，注意不要前倾蹲下

下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位

起来时注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳

2. 弓步蹲

两脚开立比肩略宽，脚趾略微向外旋转

下蹲时膝关节朝向第二个脚趾的方向

屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始位置

3. 单腿蹲

单脚站立，另边脚屈膝抬起，保持身体稳定

屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行，然后再起身回到起始位置

单边训练后再换边继续

4. 上台阶

首先要面对台阶站立，然后上半身挺直

双脚交替跳上台阶动作过程中保持动作连贯

双臂随着双腿动作自然摆动

腘绳肌为主导的动作

腘绳肌为主导的动作

1. 硬拉

双脚距离小于肩宽，双手间距略大于双腿，铃杆拉起时要贴近小腿

握住铃杆，开始时下背反弓，放松上背部分，这样能保护腰椎不受伤害，让动作更顺畅

2. 壶铃摇摆

双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直

向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高

手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝

日常生活中坐的时间过长，导致我们臀部肌肉变得软弱无力。这也是为什么许多办公室人员非常容易出现腰背疼痛，以及肌肉失衡的问题。

并且随着年龄的增长，我们经常会出现日常生活基本活动能力下降的情况，这些活动包括走路、爬楼梯、弯腰和捡东西、坐着到站立的动作、搬运物品和保持单腿站立等。

如果无法做这些活动，想必会很影响我们的生活质量。而加强臀部训练可以有效避免这些问题，希望各位都能练出好「屁股」。